Woda, ten prosty z punktu widzenia chemii związek stanowi podstawę właściwie wszelkich form życia, niezbędny element warunkujący przetrwanie pojedynczego organizmu, jak i całego ekosystemu. Ale skupmy się na naszym ludzkim organizmie.

Woda w organizmie człowieka stanowi od 55% masy ciała kobiety do nawet 60% masy ciała mężczyzny. Zapotrzebowanie na wodę dla naszego organizmu jest określane w przedziale między 30 a 40 g na kilogram masy ciała. Przy czym np. sportowcy będą mieli oczywiście większe zapotrzebowania, podobnie jak kobiety w ciąży.

Nasz organizm w ciągu dnia systematycznie traci wodę poprzez skórę, płuca i procesy wydalnicze. Oczywiście substancja ta jest również regularnie dostarczana do naszego organizmu, ale już w dużej mierze zależy od naszego zaangażowania w dbanie o jego dobrą kondycję.

Woda zdrowia doda, czyli funkcje wody w organizmie

Choć może nie jest to oczywiste, w naszym organizmie woda pełni funkcję budulcową, gdyż jest ona podstawowym składnikiem wszystkich komórek i płynów ustrojowych.

Całe fizyczne funkcjonowanie naszego ciała opiera się na zachodzących nieustanie reakcjach chemicznych, a woda stanowi naturalne i najbardziej optymalne środowisko, warunkujące sprawne i efektywne przebieganie tych procesów.

-usuwanie toksyn
Procesy metaboliczne, jakie wciąż zachodzą w naszych organizmach, poza dostarczaniem energii powodują powstawanie również substancji toksycznych. Woda jest wówczas niezbędna dla sprawnego wydalania toksyn dzięki m.in. pracy nerek. 

-wspomaganie trawienia
Przechodząc na grunt dietetyki od razu zauważyć można, że bez wody sprawnie nie będą zachodzić żadne procesy związane z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych.

-transport składników odżywczych i wsparcie układu odpornościowego
To w wodzie przemieszczane są w naszym organizmie wszystkie składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały), jak również poszczególne komórki np. wchodzące w skład krwi.

–regulacja temperatury ciała
Nasz organizm musi sobie radzić w określonym środowisku, ekosystemie. Wobec tego jest zmuszony adoptować się również do warunków klimatycznych. Aktualnie zmagamy się upalnymi temperaturami – woda pełni w tym niełatwym środowisku funkcję regulującą temperaturę ciała.

– odpowiednie nawilżenie tkanek
Nasze ciało odbiera z otaczającego środowiska wiele bodźców, co byłoby niemożliwe bez odpowiedniego nawilżenia struktur skóry i oczu. Woda jest oczywiście tą bazową substancją, która pozwala na utrzymanie właściwej wilgotności tkanek, pomaga utrzymać skórę nawilżoną i elastyczną, co może przyczynić się do poprawy jej wyglądu i zdrowia. 

– poprawa funkcji układu nerwowego i mózgu
Docierające do nas bodźce z otaczającego świata muszą zostać odebrane i właściwe zinterpretowane przez nasz układ nerwowy. Bez udziału wody nie jest możliwe prawidłowe funkcjonowanie m.in. ośrodkowego układu nerwowego, którego jednym z elementów jest mózg. Wobec tego woda ma swój ogromny udział w efektywnym przebiegu procesów poznawczych, zapamiętywania, koncentracji, więc pośrednio uczestniczy w optymalnym radzeniu sobie przez nas z wyzwaniami dnia codziennego.

Objawy i skutki odwodnienia 

Kiedy natomiast z jakiś przyczyn (wysoka temperatura, duży wysiłek fizyczny, choroba, zaniedbanie w prawidłowym nawodnieniu) dochodzi do odwodnienia, wówczas wszystkie wymieniowe wyżej funkcje naszego organizmu przestają działać w prawidłowy sposób.  Konsekwencją odwodnienia mogą zatem być: problemy z koncentracją, bóle głowy, zmęczenie, zmiany skórne, przegrzanie organizmu, problemy trawienne. Jeżeli odwodnienie ma charakter przewlekły, lub systematycznie doprowadzamy organizm do takiego stanu, wówczas może dojść do uszkodzenia nerek, osłabienia układu immunologicznego oraz poważnych zaburzeń pracy układu nerwowego.

Zalecenia do spożywania wody – ile wody dziennie powinniśmy pić?

Wystarczająca podaż wody zależy do kilku czynników. Różnice będą dotyczyły płci, wieku, aktywności fizycznej, środowiska czyli m.in. temperatury otoczenia.

Jak zatem ocenić, ile wody na dobę spożywać? Można przyjąć pewien ogólny poziom, tj. od 2 do 2,5 litra wody na dobę; można też kierować się ogólną zasadą, iż na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać minimum 30 ml wody. Trzeba przy tym pamiętać, że jest to próg wyjściowy do którego należy doliczyć zwiększoną podaż wody w sytuacjach np. upałów, czy intensywnego treningu. 

A co, jeśli wypijemy zdecydowanie zbyt mało, i zaczynamy odczuwać silne pragnienie, suchość w ustach? W takiej sytuacji dobrą praktyką jest pić od 300 do 500 ml wody więcej, licząc od momentu uczucia zaspokojenia pragnienia.
Warto zwrócić uwagę również na systematyczność picia wody i rozłożenie tej czynności w ciągu dnia. Innymi słowy – pijemy regularnie, a nie  wtedy, kiedy już odczuwamy pragnienie! 

Pewnym sposobem na ocenę stanu nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru moczu. Przyjąć można ogólnie, iż im ciemniejszy jego kolor tym odwodnienie jest silniejsze.

Źródła wody – z jakimi produktami spożywamy wodę?

Wodę możemy dostarczać naszemu organizmowi nie tylko w naturalnej postaci, jej dobrym źródłem mogą być także warzywa, np. kiszonki, czy owoce. 

Bardzo istotnym elementem jest zawartość dodatkowych składników np. elektrolitów. W sytuacjach zwiększonego wysiłku lub upałów zaleca się pić wody mineralne. Picie wody pozbawionej jakichkolwiek składników mineralnych nie jest korzystne dla naszego zdrowia i może prowadzić do zupełnie odwrotnego efektu, a więc do odwodnienia.

Warto również wiedzieć, że woda w wersji gazowanej niestety mniej efektywnie nawadnia. Podczas jej picia znacznie szybciej ustępuje uczucie pragnienia, co nie jest w tym wypadku związane z nawodnieniem organizmu.

Hipo- izo- i hiper-? Czym są napoje nawadniające i czym się od siebie różnią?

Dość często spotykamy w dystrybucji płyny, których nazwy zawierają przedrostek hipo, izo i hiper określając w ten sposób ich zdolność do nawodnienia organizmu i dostarczenia dodatkowych składników mineralnych i odżywczych. Tego rodzaju płyny różnią się zawartością dodatkowych składników ich poziomem względem osocza krwi. 

Płyny hipotoniczne zawierają mniej składników mineralnych i np. węglowodanów niż osocze krwi. Ich cechą charakterystyczną jest szybkie wchłanianie się z przewodu pokarmowego. 

Płyny izotoniczne maja niemal równe poziomy składników mineralnych jak osocze krwi. Są dobrym wyborem przy dużej utracie tych składników z naszego organizmu. 

Natomiast płyny hipertoniczne posiadają znacznie większy poziom dodatkowych składników niż osocze. Przykładem  będą tutaj wszelkiego rodzaju napoje mocno dosładzane, czy bogate w inne składniki np. białkowe. Jednak mimo, iż skutecznie dostarczają składników odżywczych w postaci np. węglowodanów czy białek, przyczyniają się do trudniejszego przyswajania wody, a wręcz powodują jej utratę.

Woda to jeden z najprostszych związków chemicznych i można by napisać – genialny w swej prostocie. Picie wody jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Pamiętajmy o tym i dbajmy o siebie, nawadniając się odpowiednio. A jeśli chcesz zadbać nie tylko o właściwe nawodnienie, ale i całą dietę, a nie wiesz, od czego zacząć – nasz dietetyk ułoży dla Ciebie dietę, skrojoną na miarę potrzeb. Zapraszamy.


Autor: Michał Wyka- psycholog, dietetyk kliniczny, psychodietetyk