Poczucie szczęścia to jedno z najbardziej pożądanych, a jednocześnie najbardziej złożonych doznań w ludzkim życiu. Psychologia pozytywna, rozwijająca się dynamicznie od lat 90. XX wieku, dostarcza nam coraz więcej danych na temat tego, co wpływa na nasze poczucie dobrostanu i jak możemy je skutecznie kształtować. Jak zwiększyć poczucie szczęścia?

Czym jest szczęście w ujęciu psychologicznym?

W psychologii szczęście traktuje się jako subiektywny dobrostan, na który składają się trzy główne komponenty:

  • pozytywne emocje – doświadczanie radości, zadowolenia, spokoju
  • negatywne emocje – ich niski poziom lub skuteczne radzenie sobie z nimi
  • satysfakcja z życia – ogólna ocena własnego życia jako udanego i sensownego

Badania pokazują, że około 50% różnic w poziomie szczęścia jest dziedzicznych, 10% zależy od okoliczności życiowych, a aż 40% od naszych codziennych działań i nawyków. Oznacza to, że mamy znaczny wpływ na nasze poczucie szczęścia. Jak zwiększyć poczucie szczęścia, dzięki świadomym zmianom w naszym życiu?

Jak skutecznie podnosić poziom szczęścia?

W podnoszeniu poziomu szczęścia kluczową rolę odgrywa praca nad własnymi emocjami oraz zmiana pewnych nawyków. Dzięki pierwszym stajemy się bardziej świadomi, opanowani i skupieni na tym, nad czym chcemy być skupieni. Z kolei zmiana nawyków poprawia naszą jakość życia – osobistego, zawodowego, społecznego.

Praktyka wdzięczności

Regularne skupianie się na tym, za co jesteśmy wdzięczni, pomaga przesunąć uwagę z braków i problemów na zasoby i pozytywne aspekty życia. Można prowadzić dziennik wdzięczności, codziennie zapisując kilka rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Praktyka wdzięczności przynosi wiele korzyści, ale w kontekście efektywnego podnoszenia poziomu szczęścia spowalnianie hedonicznej adaptacji jest najważniejsze.

To właśnie hedoniczna adaptacja jest winowajczynią tego, że kolejne zrealizowane cele – kolejna podróż, kupno wymarzonego domu, zmiana pracy lub awans czy zrzucenie kilku zbędnych kilogramów – przestają nas zadowalać. Kolejne zrealizowane cele satysfakcjonują nas coraz krócej i coraz silniej pobudzają nasz apetyt na więcej. Praktyka wdzięczności pomaga nam zatrzymać się nad tymi większymi i mniejszymi sukcesami na dłużej, a także docenić najdrobniejsze aspekty – jak spacer po parku, gdy kwitnie roślinność, ale i jesienią, gdy pada deszcz. Dzięki temu hedoniczna adaptacja znacząco zwalnia, co dodatkowo zwiększa poczucie szczęścia.

Kultywowanie uważności (mindfulness)

Praktyki uważności uczą koncentracji na chwili obecnej i akceptacji tego, co przeżywamy tu i teraz. Regularna medytacja mindfulness poprawia nastrój, redukuje stres i sprzyja lepszemu radzeniu sobie z trudnymi emocjami. Mindfulness jest ściśle związany z praktyką wdzięczności.

Budowanie relacji z bliskimi

Silne, wspierające relacje z rodziną, przyjaciółmi i partnerem życiowym są jednym z najsilniejszych predyktorów szczęścia. Warto inwestować czas i uwagę w pogłębianie kontaktów z bliskimi. Na Harwardzie przez 85 lat prowadzono badania, których wyniki jednoznacznie wskazują, że tym, co najskuteczniej pozwala nam budować poczucie szczęścia, są dobre relacje z bliskimi. A badań, które to potwierdzają, jest znacznie więcej.

Angażowanie się w działania dające poczucie sensu

Aktywności, które postrzegamy jako zgodne z naszymi wartościami i celami, dają poczucie sensu i spełnienia. Może to być praca zawodowa czy szkolenia, wolontariat, rozwój pasji czy pomoc innym. Szczególną rolę zajmuje tutaj wolontariat i wszelkie rodzaje bezinteresownej pomocy – nasz mózg jest biologicznie zaprogramowany tak, by reagować pozytywnie na zachowania prospołeczne. Kiedy pomagamy innym, aktywują się u nas różne obszary mózgu związane z odczuwaniem przyjemności. Najważniejszą rolę odgrywa tutaj dopamina — neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poczucie przyjemności i nagrody. Podczas pomagania innym, mózg uwalnia większe ilości dopaminy, przez co odczuwamy satysfakcję, radość i tzw. „ciepło na sercu”. Dodatkowo dopaminę wspierają endorfiny („hormon szczęścia”) oraz oksytocyna, która sprzyja poczuciu bliskości i empatii.

Aktywność fizyczna

Regularny wysiłek fizyczny wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie ciała, ale i psychiki. Wysiłek fizyczny zwiększa poziom endorfin i serotonin, poprawiając samopoczucie i redukując objawy smutku oraz lęku. Chociaż codzienny natłok obowiązków, zmęczenie lub siedzący tryb życia i brak wiary, że aktywność zwiększa poczucie szczęścia mogą nas zniechęcać do aktywności fizycznej, procesy biochemiczne działają na naszą korzyść. Dłuższy spacer, taniec, jazda na rowerze i każdy inny wysiłek sprzyjają poprawie nastroju, a w dłuższej perspektywie zwiększeniu poczucia szczęścia.

Realistyczny optymizm

Kształtowanie umiejętności pozytywnego, ale realistycznego spojrzenia na życie pomaga lepiej radzić sobie z wyzwaniami i budować odporność psychiczną. Optymizm nie oznacza ignorowania problemów, ale szukanie konstruktywnych rozwiązań. Pomaga także w stawianiu mniejszych celów, by osiągnąć te większe.

Zwalczanie skłonności do zamartwiania się i porównywania z innymi

Zamartwianie się zajmuje nam przestrzeń życiową, którą możemy poświęcić na inne działania. Nie chodzi o to, by unikać przewidywania możliwych konsekwencji, jednak zamartwianie się bez szukania możliwych rozwiązań nie przynosi żadnego pożytku. W terapii stosuje się metodę „odkładania zamartwiania się na wskazany w ciągu dnia czas”. Oznacza to, że każdego dnia wyznaczamy sobie krótki okres, np. kwadrans na zamartwianie się – jeśli o innej porze dopadają nas podobne myśli, odkładamy je na później. Często okazuje się, że gdy już „mamy czas, by się zamartwiać”, problem wydaje się mniej poważny lub udało nam się już znaleźć jego rozwiązanie.

Porównywanie się do innych to bardzo częsty problem. Tymczasem każdy z nas powinien powinien skupiać się nad pracą nad własnym szczęściem, a porównywanie się do innych zostawić wyłącznie jako element pozytywnej motywacji i wspólnego dążenia do nowych celów.

Jak zwiększyć poczucie szczęścia z pomocą specjalisty?

Choć wiele strategii możemy wdrażać samodzielnie, czasami trudności emocjonalne, kryzysy życiowe czy objawy zaburzeń nastroju wymagają wsparcia psychologa Łódź lub psychoterapeuty. Profesjonalna pomoc pozwala głębiej przyjrzeć się źródłom problemów i skutecznie nad nimi pracować.

Poczucie szczęścia nie jest stanem danym raz na zawsze. To dynamiczny proces, na który wpływ mają zarówno okoliczności zewnętrzne, jak i nasze codzienne wybory. Świadome budowanie nawyków sprzyjających dobrostanowi może znacząco zwiększyć jakość życia i odporność na przeciwności losu.